Core-Training im Alltag:
Den Beckenboden stärken




Mit High Heels durch die Stadt flanieren oder in der Disco mal wieder so richtig abtanzen – der Alltag bietet jede Menge Möglichkeiten, der Core-Muskulatur etwas Gutes zu tun. Physiotherapeutin und Beckenboden-Expertin Anette Alvaredo hat für lights by TENA ein Core-Training zusammengestellt, mit dem sich die Körpermitte ganz nebenbei und völlig unbemerkt trainieren lässt. Wie auch die Pilates-Übungen von Anette Alvaredo sorgen die Core-Übungen im Alltag für eine Stärkung des Powerzentrums in der Körpermitte und bescheren beim Sex besonders intensive Gefühle. Ganz nebenbei lässt sich damit auch etwas gegen eine sensible Blase tun.

Core-Muskulatur lokalisieren & Core-Training beginnen

Bevor es losgeht, müssen die Beckenbodenmuskeln zunächst lokalisiert werden. Die eigene Core-Muskulatur lässt sich am besten im Stehen erspüren. Versuchen Sie, die beiden Sitzbeinknochen nach innen anzuheben, ohne dass dabei eine sichtbare Bewegung entsteht. In einem zweiten Schritt werden die beiden Sitzbeinknochen nicht nur zusammen, sondern gleichzeitig auch nach innen in den Körper angehoben. Dabei hilft folgende Vorstellung: Im Unterleib befindet sich ein Fahrstuhl. Er steht im Erdgeschoss. Beim Anspannen des Beckenbodens wird er in den ersten Stock gehoben, wo er kurz verweilt. Dann werden die Muskeln noch weiter angespannt und schicken den Fahrstuhl in den zweiten Stock. Nach erneutem Halt fährt die Kabine mit einem Zwischenstopp im ersten Stock zurück ins Erdgeschoss. Das Anspannen und Lockerlassen nun mehrmals wiederholen, bis die Core-Muskulatur deutlich wahrgenommen werden kann. Das Core-Training kann beginnen.

Core Muskeln lokalisieren durch Bauch einziehen

Der Effekt für Bauch und Beckenboden lässt sich vergrössern, indem man die Bauchdecke rund um den Bauchnabel sanft mit nach innen zieht. Dabei kann man sich vorstellen, dass man den Reissverschluss einer sehr engen Jeans zuziehen muss – was jedoch nur gelingt, wenn man den Bauch kräftig nach innen zieht.

Übung 1: Beckenboden stärken durch Core-Training mit High Heels

Beckenboden stärken durch Core-Training mit High Heels

High Heels aktivieren ganz automatisch die Beckenbodenmuskulatur. Denn die Fusshaltung – und damit auch die Beckenstellung – beim Tragen von hohen Absätzen verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Core-Muskeln. Aussergewöhnlich hoch müssen die Schuhe gar nicht sein. Bei den meisten Frauen reichen etwa fünf Zentimeter für ein zielführendes und schnelles Core-Workout.

Übung 2: Core-Muskulatur mit dem Partner trainieren

Trainieren der Core-Muskulatur mit dem Partner

Im Bett kann der Partner heimlich in das Core-Training eingebunden werden. Die Fahrstuhlübung sorgt bei beiden für eine intensivere Durchblutung des Genitalbereichs und steigert das Lustempfinden. Ein schöner Nebeneffekt: Das Anspannen des Beckenbodens wirkt für den männlichen Partner wie eine Massage.

Übung 3: Tanz dich und deine Beckenbodenmuskeln fit!

                    Durch Tanzen Core-Muskeln stärken

Tanzen hilft, die Figur in Schuss zu halten und die Core-Muskeln zu stärken. Der Beckenboden ist dabei immer beteiligt. Er kann gar nicht anders als mitzuspielen. Ist das Tanzen mit vielen Hüftbewegungen verbunden, vollbringt der Beckenboden sogar sportliche Höchstleistungen. Er muss dabei noch nicht einmal bewusst angespannt werden – der Körper macht das beim Tanzen von ganz alleine.

Übung 4: Das Haushalts-Core-Workout

Core-Training im Stehen beim Bügeln

Lästige Hausarbeiten lassen sich für ein Core-Workout nutzen. Am besten funktioniert das bei stehenden Tätigkeiten, wie beispielsweise beim Bügeln. Bei jedem neuen Ansetzen des Bügeleisens den inneren Fahrstuhl nach oben bewegen und dort so lange wie möglich halten. Wird die Wäsche gewendet, fährt er wieder nach unten.

Fensterputzen als Core-Training-Übung nutzen

Auch beim Fensterputzen kann der Beckenboden einbezogen werden. Reiniger auftragen und anschliessend anspannen, solange gewischt wird. Beim Absetzen eine kleine Pause machen. Funktioniert übrigens auch beim Reinigen von Küchenschränken. Doppelt gut: Ein durch Core-Training trainierter Beckenboden beugt Rückenschmerzen vor, die bei längerer Hausarbeit gern mal entstehen.

Übung 5: Core-Training on the Job

Einfaches Core-Training im Sitzen für das Büro

Die Core-Muskulatur lässt sich auch im Büro trainieren. Dazu im Sitzen den Beckenboden in eine aktive Position bringen. Das geht so: Auf dem Stuhl nur auf dem vorderen Teil sitzen. Den Rücken lang machen und dabei nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Beine hüftbreit nebeneinander stellen. Die Füsse sind entspannt. Nun die Sitzhöcker zueinander ziehen. Die Pobacken und ebenso die Oberschenkel sollten dabei möglichst entspannt bleiben.

Übung 6: Zahnputz-Contest

Core-Training während des Zähneputzens

Zähne putzen sollte man mindestens zweimal täglich, morgens und abends. Warum die Zeit nicht auch für ein kleines Core-Workout nutzen? Beim Putzen der Kauflächen fährt der Fahrstuhl nach oben, beim Reinigen der Aussenflächen wieder nach unten. Wenn die Innenseiten der Zähne an der Reihe sind, wird der Beckenboden erneut angespannt, beim Ausspülen wieder entspannen. Fortgeschrittene können versuchen, die Core-Muskulatur beim Zähneputzen möglichst lange anzuspannen.

Übung 7: Die Shopping-Challenge als Core-Training nutzen

Core-Training für den Beckenboden beim Shoppen

Sie ist der grösste Nerv-Faktor im Supermarkt: die Schlange an der Kasse. Und man steht grundsätzlich immer an der falschen. Warum die Wartezeit nicht sinnvoll mit einem heimlichen Beckenbodentraining nutzen? Einfach die Core-Muskulatur anspannen, kurz halten und dann wieder entspannen. Diese simple Übung so lange wiederholen, bis man an der Reihe ist.

Übung 8: Rote Welle: Beckenboden anspannen statt verspannen

Einfache Core-Übungen zum Trainieren des Beckenbodens beim Autofahren

Immer wenn man es besonders eilig hat, zeigt die Ampel Rot. Ab sofort wird die Wartezeit einfach für ein Core-Workout genutzt. So lange die Ampel Rot zeigt, fährt der Fahrstuhl Stockwerk für Stockwerk nach oben. Bei Gelb fährt die Kabine mit einem Zwischenstopp im ersten Stock zurück ins Erdgeschoss.

Weitere Übungen, die eine starke Körpermitte unterstützen und ebenso für ein Core-Training geeignet sind, sind die Übungen zum Faszien-Training. Hiermit werden der Beckenboden und seine Durchblutung gestärkt.